شام کتوژنیک ؛ 7 دستور شام کتوژنیک

rezabahmanianفوریه 8, 2020

0 خواندن این مطلب 7 دقیقه زمان میبرد

در قسمت های قبل در مورد صبحانه کتوژنیک و ناهار کتوژنیک صحبت کردیم. نوبتی هم که باشه نوبت به شام کتوژنیک میرسه تا یجورایی وعده های اصلی رژیم کتوژنیک رو به صورت کامل پوشش داده باشیم. در این مطلب میخوایم به صورت کامل این وعده ی غذایی رو بررسی کنیم و در ادامه دستور غذایی 7 مورد از بهترین غذاهای رژیم کتو که در سراسر جهان برای شام میل میشن رو به شما یاد بدیم. با زیباشیم همراه باشید.

اهمیت شام کتوژنیک در چیست؟

شام کتوژنیک هم مثل خیلی از وعده های مهم غذایی کتوژنیک از اهمیت بالایی برخورداره و باید بهش از همه نظر توجه بشه. شما برای تهیه شام کتوژنیک میتونید سراغ سالاد ها، غذاهای سریع، پیتزا ها و غذاهای دیگه برید و از اونها استفاده کنید. اینکه شما از چه چیزی برای شام استفاده میکنید مهمه اما از اون مهمتر اینه که اصول و درصد بندی رژیم کتو، حفظ بشه.

حتما بخوانید » رژیم لاغری سریع ؛ 7 کیلو لاغری در 21 روز ( رژیم مخصوص زیباشیم )

بیش از 7 کیلو لاغری در یک دوره ( 21 روزه )

برگزیده موثرترین رژیم لاغری ایران در سال 97 و 98

بیش از 10000 نتیجه مثبت و فوق العاده نشانه ی قدرت و منحصر به فرد بودن رژیم کتوژنیک Z217 است.

مواد غذایی مجاز در شام کتویی

مواد غذایی که میشه در شام کتوژنیک استفاده کرد رو معمولا همون مواردی تشکیل می دن که در رژیم کتوژنیک قابل استفادن. موادی که کربوهیدرات پایینی دارن و چربی و پروتئین بالایی رو در نهایت به بدن ما منتقل می کنن. شما میتونید از پنیر های پرچرب، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و غیره در وعده ی شام کتوی خودتون استفاده کنید. در این مطلب نمونه های مختلفی از شام کتو براتون قرار داده شده که یک دید کلی از مواد غذایی مجاز کتوژنیک رو بهتون میده.

مواد ممنوعه در شام کتویی

شما در شام کتوژنیک نمی تونید از سیب زمینی، انواع غلات، میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا، شیرینی جات و مواردی که به طور کلی مواد قندی دارن، استفاده کنید. اگر میخواید سریع تر وارد فاز چربی سوزی بشید تا بدنتون برای تامین انرژی از چربی های اضافه استفاده کنه، باید خیلی سریع از خیر مصرف این مواد بگذرید و دستورات غذایی رو دنبال کنید که مقدار کربوهیدرات موجود در اونها خیلی خیلی پایین باشه.

هفت دستور غذایی شام کتوژنیک

برای اینکه بتوانید برنامه مفید و موثری برای شروع و طی کردن رژیم کتوژنیک بچینید، در این مطلب اسم و 7 دستور غذایی برای وعده شام رو واستون ارائه قرار دادیم که پیشنهاد می کنم آنها رو بررسی کنید.

1.مرغ پنیر و لازانیا گل کلم

گل‌کلم، پنیر پارمسان و تخم‌مرغ رو با هم ترکیب کنید تا این غذای خوشمزه و عاری از گلوتن، برای شام کتوژنیک آماده بشه.

مواد مورد نیاز

۱ قاشق سوپ خوری روغن زیتون بکر

۱ تره فرنگی، تمیز و برش خورده

۵۰۰ گرم مرغ

۲۰۰ گرم قارچ دکمه ای، برش خورده

یک مشت اسفناج، اصلاح‌شده، پاک شده، خشک، خرد شده

۲۵۰ گرم پنیر خامه‌ای، خرد شده

یک قاشق چایخوری فلفل خشک

۱۲۵ میلی‌لیتر (۱ / ۲ فنجان) سس گوجه‌فرنگی

۱۰۰ گرم (۱ فنجان) موزارلا درشت رنده شده

۱ کیلوگرم گل‌کلم، تمیز و درشت خرد شده

۴۰ گرم (۱ / ۲ فنجان) پارمسان خرد شده

۲ عدد تخم‌مرغ

طرز تهیه

گل کلم رو در یک پردازنده غذایی ( میکسر ) خرد کنید. سپس اونها رو داخل کاسه بریزید و تخم مرغ رو هم بهشون اضافه کنید و هم بزنید. فر رو در دمای 160-180 گرم کنید. مخلوط رو داخل قالب های 30در22 سانتی متری بریزید و بزارید 15 الی 22 دقیقه بپزه.

بگذارید خنک شود، سپس اون رو در اندازه 10 در 10 ببرید (6 ورق) و داخل یک ماهی تابه روغن بریزید و بزارید داغ بشه. مرغ رو هم اضافه کنید و اجازه بدین به مدت 5 دقیقه بپزه. بعد از اضافه کردن مرغ، قارچ رو هم اضافه کنید و اجازه بدین طلایی بشه.

حالا وقت اضافه کردن اسفناجه. این ترکیب باید 4 دقیقه بمونه ( استراحت کنه) و بعد از این مدت، پنیر خامه ای بهش اضافه بشه. بگذارید 2 دقیقه بمونه تا آب بشه. ظرف پخت رو کمی چرب کنید. سپس سطح اون رو با سس گوجه فرنگی بپوشونید.

2 تکه ورقی که تهیه کردید رو روی سس قرار بدین. مخلوط مرغ را روی اون بریزید و با 13 فنجان موزارلا روش رو بپوشانید. سپس این کار ر. برای لایه بعدی تکرار کنید. ترکیب به دست آمده باید به مدت 30 دقیقه داخل فر پخته بشه. بعد از 7 دقیقه سرد شدن میتونید اون رو میل کنید.

فواید این دستور

برای پخت یک شام با حوصله و خوشمزه، برای اونایی که از خوردن پنیر زیاد لذت میبرن، این ترکیب به عنولن شام کتوژنیک میتونه جذاب باشه.

2.پیتزا کتویی

شاید براتون جالب باشه که بدونید برای تهیه کردن شام کتوژنیک، میشه سراغ تهیه یک پیتزا کتویی با کربوهیدرات پایین و چربی بسیار بالا رفت.

مواد مورد نیاز

۴ عدد تخم‌مرغ

۶ اونس پنیر خرد شده، ترجیحا موزارلا یا پنیر پرولون

سه قاشق غذاخوری سس گوجه‌فرنگی

۱ قاشق چایخوری فلفل و نمک

۵ اونس پنیر خرد شده

یک و نیم اونس پپرونی

زیتون (اختیاری)

۲ اونس سبزیجات پر شاخ و برگ

چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک دریایی و فلفل سیاه

طرز تهیه

فر رو تا دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید. ابتدا باید خمیر پیتزا رو درست کنیم. پس تخم‌مرغ رو در یک کاسه متوسط بشکنید و به اون پنیر خرد شده اضافه کنید. سپس این مخلوط رو با هم ترکیب کنید. از اسپاتولا ( اسپاچولا ) استفاده کنید تا پنیر و خمیر تخم مرغ رو روی یک ورقه پخت، که با کاغذ پوستی پوشونده شده، پخش کنید.

می تونید دو دایره گرد تشکیل بدین یا فقط یک پیتزای مستطیل شکل بزرگ درست کنید. بزارین این ترکیب به مدت زمان 15 دقیقه در فر بپزه تا پوسته پیتزا طلایی بشه. سپس به مدت 2 الی 3 دقیقه بزارین که خنک بشه. دمای فر رو تا ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۲۵ درجه سانتیگراد) افزایش بدین.

سس گوجه‌فرنگی رو روی خمیر تهیه شده بمالید. سپس پنیر، پپرونی و زیتون رو روی اون بریزید. اجازه بدین تا ۵ تا ۱۰ دقیقه فر بمونه تا پیتزا به رنگ قهوه‌ای طلایی تبدیل بشه. شما میتونید این غذای خوشمزه رو با سالاد تازه هم سرو کنید.

فواید این دستور

استفاده بیشتر پنیر در این دستور رژیم کتوژنیک، چربی بیشتری به بدن شما وارد می کنه(حدود 78 درصد).

حتما بخوانید » برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن ؛ 4 برنامه لاغری سریع

بیش از 7 کیلو لاغری در یک دوره ( 21 روزه )

برگزیده موثرترین رژیم لاغری ایران در سال 97 و 98

بیش از 10000 نتیجه مثبت و فوق العاده نشانه ی قدرت و منحصر به فرد بودن رژیم کتوژنیک Z217 است.

3.سوسیس با کلم سبز خرد شده

این دستور شام کتوژنیک طعم و مزه جدیدی از یک شام کتویی خوشمزه رو توی ذهنتون ایجاد میکنه که اتفاقا حاوی کمترین مقدار کربوهیدرات هم هست و میتونید با خیال راحت اون رو میل کنید.

مواد مورد نیاز

یک و نیم کیلو کلم سبز

۲ اونس کره

نصف قاشق کرم خامه ای پرچرب

نمک و فلفل

نصف فنجان جعفری تر، خرد شده

نصف قاشق غذاخوری تراشه پوست لیمو

۱ و نیم پوند از یک نوع سوسیس با کیفیت بالا

دو قاشق غذاخوری کره برای سرخ کردن

طرز تهیه

سوسیس مورد نظرتون ( میتونه سوسیس گیاهی هم باشه ) رو در ماهی‌تابه روی حرارت متوسط سرخ کنید. کلم رو با استفاده از یک پردازنده غذایی خرد کنید. کلم پخته رو با باقیمونده ی کره در همون ماهی‌تابه، روی گرمای متوسط حرارت بدین.

چند دقیقه به هم بزنید تا اینکه کلم قهوه‌ای و طلایی بشه. سپس کرم خامه ای رو اضافه کنید و اجازه بدین تا آب بشه. گرما رو کاهش بدین. سپس نمک و فلفل رو به این ترکیب اضافه کنید. کمی جعفری و لیمو رو قبل از سرو به سوسیس سرخ شده اضافه بکنید.

فواید این دستور

این غذا در رژیم کتوژنیک به خودی خود، کامله، اما برای تنوع بیشتر میتونید اون رو با یک سالاد کتویی میل کنید.

شام کتوژنیک

4.سالاد مارچوبه ، تخم مرغ و بیکن

این سالاد ساده تابستونی برای هر زمانی از سال میشه استفاده بشه و اتفاقا یک غذای کامل، خوش‌مزس و البته هم گرم و هم سرد، سرو می شه.بعضی وقتا می تونیم به ترکیب این سالاد، پنیر بز تازه و پیاز قرمز رو هم اضافه کنیم که این دیگه به سلیقه ی شما برمیگرده.

مواد مورد نیاز

1 مارچوبه سبز

۳ اونس بیکن، برشته شده و خرد شده

۲ تخم‌مرغ آب‌پز، پوست‌کنده و نصف شده

دو قاشق غذاخوری روغن آووکادو و یا روغن زیتون

دو قاشق غذاخوری سرکه قرمز

۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون

۱ قاشق غذاخوری چربی بیکن

۱ سیر میخک، خرد شده

مقداری نمک دریایی

یک مشت از دانه‌های فلفل قرمز

طرز تهیه

مارچوبه خرد شده رو به قسمت های 1 تا 2 اینچ (3-5 سانتی متر) برش بدین. یک ظرف بزرگ آب نمک رو به جوش بیارین. وقتی آب به جوش رسید، مارچوبه رو داخلش بریزید و 3 تا 4 دقیقه بجوشونید. با استفاده از یک قاشق، مارچوبه رو از آب جوش خارج کنید و به یک ظرف یخ منتقل کنید تا روند پختن اون متوقف بشه و رنگ ثابتی پیدا کنه.

در یک کاسه مخلوط کوچک، روغن، سرکه، خردل، چربی بیکن، سیر، نمک و فلفل رو با هم مخلوط کنید. مارچوبه رو در یک ظرف بزرگ سرو کنید. بیکن ها را به همراه تخم مرغ های جوشیده بهش اضافه کنید. سالاد شما آمادس.

فواید این دستور

این دستور سالاد 3 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی داره و طرز تهیه ی آسونی داره که در عرض 15 الی 20 دقیقه آماده می شه.

حتما بخوانید » رژیم لاغری 20 کیلویی در 30 روز ؛ هر روز یک کیلو کم کن!

5.کتو بوقلمون با سس پنیر خامه ای

ترکیب بوقلمون و پنیر طعم و مزه جالبی رو برای یک شب کتویی واستون میسازه. استفاده از این دستور ایجاد یک پایه کلی غذاییه که میتونید تغییرات مختلفی رو برای تنوع بیشتر داخل آن بدین.

مواد مورد نیاز

2 قاشق غذاخوری کره.

1½ پستان بوقلمون.

2 فنجان کرم فریم یا کرم خامه ای پر چرب.

7 اونس پنیر خامه ای.

1 قاشق غذاخوری سس سویا تاماری.

نمک و فلفل.

1½ اونس کاپر های کوچک

طرز تهیه

فر رو تا 175 درجه سانتی گراد گرم کنید. نصف کره رو روی حرارت متوسط، در یک ماهی‌تابه بزرگ ذوب کنید. بوقلمون رو تا زمانیکه به رنگ قهوه ای طلایی در بیاد سرخ کنید. سینه های بوقلمون رو در فر بپزید. برای این کار باید بوقلمون در دمای حداقل 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد) پخته بشه.

اون رو روی یک صفحه قرار بدین و با فویل بپوشونید. سپس تکه های بوقلمون رو درون یک قابلمه کوچیک بریزید. آب رو در یک قابلمه کوچیک به جوش بیارید. پنیر خامه‌ای و کره رو اضافه کنید و بگذارید بجوشه. حرارت رو کم کنید. سس سویا، نمک و فلفل را هم اضافه کنید. این ترکیب رو می توانید با سس هم میل کنید.

فواید این دستور

این دستور شام کتوژنیک به آسونی تهیه میشه و خیلی هم وقت زیادی رو از شما نمیگیره (نهایتاً 20 دقیقه).

6.پای سالمون کتو

نمیتونیم در شام کتوژنیک از ماهی ها به هیچ وجه غافل بشیم. این شام کتویی شما رو عاشق رژیم کتوژنیک میکنه.

مواد مورد نیاز

سه چهارم فنجان بادام

چهار قاشق غذاخوری دانه کنجد

چهار قاشق غذاخوری آرد نارگیل

1 قاشق غذاخوری پودر پسیلیوم پوستی

۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر

مقداری نمک

سه قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل

۱ تخم‌مرغ

چهار قاشق غذاخوری آب

۸ اونس ماهی سالمون دودی

یک فنجان مایونز

۳ عدد تخم‌مرغ

2 قاشق غذاخوری شوید تازه ، ریز خرد شده

نصف قاشق چایخوری پودر پیاز

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه

۵ اونس پنیر خامه‌ای

۵ اونس پنیر خرد شده

طرز تهیه

فر رو تا دمای 175 درجه سانتی گراد گرم کنید. 9 مورد اول رو در یک میکسر با هم ترکیب کنید تا حالت توپی به خودشون بگیرن. حتی میتونید اونها رو دستی هم درست کنید. یک تیکه کاغذ پوستی رو در یک ماهی‌تابه ۱۰ اینچی (۲۳ – ۲۳ سانتیمتر)قرار بدین.

انگشتتون رو چرب کنید و خمیر رو به آرومی داخل تابه فشار بدین. قبل از پخت به مدت 10-15 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای کم رنگ بشه، اون رو داخل ماهیتابه نگه دارید. از مورد 9 به بعد تمامی مواد، به جز سالمون رو با هم مخلوط کنید و اونها رو در خمیر مورد نظر بریزید.

ماهی سالمون رو هم به ترکیب اضافه کنید و به مدت 35 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی بشه، بپزید. اجازه بدین چند دقیقه خنک بشه و بعد اون رو با یک سالاد یا سایر سبزیجات سرو کنید.

فواید این دستور

استفاده از ماهی مهمترین مزیت این دستوره و مهم تر اینکه تنها 97 گرم چربی داره. چی از این بهتر؟

7.مرغ پاپریکایی پخته شده

اگه به طبخ مرغ خوشمزه و آبدار برای شام کتوژنیک فکر میکنید این دستور بهتون کمک میکنه تا یکی از بهترین مزه های ممکن رو تجربه کنید.

مواد مورد نیاز

2 پوند ران مرغ

2 پوند کلم یا ریشه کرفس، پوست آن را خرد کرده و به قطعات 2-3 اینچی برش دهید.

1 قاشق غذاخوری پودر پاپریکا

نمک و فلفل

¼ فنجان روغن زیتون

بخش دوم:

1 فنجان سس مایونز

1 قاشق غذاخوری پودر سیر

1 قاشق غذاخوری پودر پاپریکا

نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه

فر رو در دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید. مرغ و کلم رو در یک ظرف پخت قرار بدین. به اونها نمک و فلفل اضافه کنید. چاشنی ها رو با روغن زیتون مخلوط کنید. حدود ۴۰ دقیقه مرغ رو درون فر بزارین تا پخته بشه و به رنگ طلایی در بیاد. سس مایونز رو با چاشنی مخلوط کنید و با مرغ بریون و کلم مخلوط کنید. حالا وقتش رسیده که غذا رو سرو کنید. نوش جان!

فواید این دستور

این دستور شام کتوژنیک دارای 16 گرم کربوهیدرات و 92 گرم چربیه که تقریبا برای شروع رژیم کتوژنیک مناسبه.

جمع بندی نهایی

با بررسی دستورات شام کتوژنیک، از ابتدا تا انتهای مطلب همونطور که خود شما هم دیدین، بارها گفته شد که شما میتونید یک شام خوشمزه اما کم کربوهیدرات رو تهیه و بدنتون رو برای ورود سریعتر به فاز چربی سوزی یاری کنید. نکته ای که باید بهش توجه کنید این هست که نباید از ابتدای برنامه به خودتون سخت بگیرید. موفق باشید.

مقالات دنیای کتوژنیک را به ترتیب بخوانید:

رژیم کتوژنیک چیست؟

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم

Report this page

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15